Winter blues สามารถเอาชนะได้เจ็ดวิธี

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวเกิดขึ้นได้บ่อยกว่าที่คุณคิด โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) เป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่ส่งผลกระทบต่อบุคคลในภาคเหนือตลอดฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อย

ฉันต้องการให้คำแนะนำในการดูแลตนเองเมื่อคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการบลูส์ในฤดูหนาว ซึ่งคุณอาจใช้เพื่อช่วยไม่ให้เกิดปัญหาเหล่านี้ การใช้วิธีการเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขตลอดไป แต่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นอาการต่างๆ ไปได้

ก่อนที่ฉันจะเริ่ม สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือ การเศร้าหรือเศร้าโศกเมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นไม่เหมือนกับโรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงคงอยู่อย่างน้อยสองสัปดาห์และขัดขวางความสามารถในการทำงาน การทำงานประจำวัน และรักษาความสัมพันธ์ส่วนตัวที่น่าพอใจของบุคคล

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือประสบการณ์ของทุกคนเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตนั้นมีความพิเศษเฉพาะตัว เป็นไปได้ว่าสิ่งที่ช่วยให้คุณไม่เหมือนกับสิ่งที่ช่วยฉัน อย่างไรก็ตาม สุขภาพจิตก็เหมือนกับสุขภาพกาย เป็นสิ่งที่เราทุกคนมี (เป็นบันทึกข้างเคียง ฉันต้องการเห็นวันที่เราไม่แยกความแตกต่างระหว่างคนทั้งสองและถามง่ายๆ ว่า “สุขภาพของคุณเป็นอย่างไร”)

รู้สึกถึงอารมณ์

อารมณ์ต้องการการเคลื่อนไหว เมื่อเราพยายามระงับหรือหยุดอารมณ์ สิ่งเหล่านี้สามารถปรากฏอีกสิบเท่า คุณเคยพยายามทำให้ลูกบอลชายหาดจมอยู่ใต้น้ำหรือไม่? มันกลับมาพร้อมกับความกระฉับกระเฉงเมื่อคุณปล่อยมัน ดังนั้นจงสัมผัสอารมณ์ของคุณ – มีทางเดียวเท่านั้น – และปล่อยให้น้ำตาร่วง นักวิจัยอ้างว่าการร้องไห้ช่วยปลดปล่อย “เอ็นโดรฟินที่ให้ความรู้สึกดี” ซึ่งช่วยให้เรารับมือกับความรู้สึกไม่สบายได้ (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) แม้จะไม่รู้สึกเช่นนั้น แต่สุภาษิตโบราณที่ว่า “สิ่งนี้ก็จะผ่านไป” ก็ยังเป็นความจริง ปรึกษาแพทย์หากคุณเริ่มกังวลว่าจะร้องไห้มากเกินไป (ซึ่งมากกว่าปกติ) หรือดูเหมือนหยุดไม่ได้

ปล่อยให้แสงส่องประกาย!

เราอาจได้รับผลกระทบจากแสงแดดที่ลดลงตลอดฤดูหนาว รังสียูวีจากแสงแดดช่วยในการผลิตวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิต

มีหลักฐานเพียงพอที่บ่งชี้ว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ เพื่อช่วยปรับสมดุลการขาดแคลนนั้น ให้รวมอาหารอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลา ปลาทูน่ากระป๋อง ไข่แดง เห็ด และอาหารที่มีวิตามินดีเสริมในอาหารของคุณ อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

การดูแลตนเอง

สำหรับฉัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการดูแลตัวเองและทำให้ตัวเองมีความสำคัญสูงในชีวิตของคุณ บางคนอาจคิดว่าเป็นการตามใจตัวเอง แต่เมื่อคุณดูแลตัวเอง คุณจะสามารถรับมือกับอุปสรรคในชีวิตและอยู่เคียงข้างผู้อื่นได้ดีขึ้น

การดูแลตนเองยังมีความเป็นส่วนตัวสูง ไม่ใช่แค่สปา ฟองสบู่ และการออกกำลังกายเท่านั้น ขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพ การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การนัดหมายแพทย์ การจัดบ้านของคุณ การพัฒนางบประมาณ การโทรศัพท์หาเพื่อน และอื่นๆ ล้วนเป็นส่วนหนึ่ง ฉันชอบทำสิ่งต่าง ๆ ในลักษณะที่เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้อื่น (ฉันเรียกพวกเขาว่าเป็นการกระทำที่สร้างแรงบันดาลใจ) การค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและช่วยให้คุณเป็นตัวของตัวเองได้คือสิ่งสำคัญ

ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณแต่ละอัน

“หยุดดมกลิ่นกุหลาบ” เป็นวิธีการที่รวดเร็วที่สุดในการหวนคืนสู่ปัจจุบันขณะและหลุดพ้นจากการพูดพล่อย อย่างแท้จริง. ออกไปข้างนอกและหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ร่างกายของคุณ มีกลิ่นอะไรและรู้สึกอย่างไร? มันทำให้ขนรูจมูกของคุณแข็งตัวหรือไม่? มันเย็นชื้นหรือร้อน? รู้สึกว่ามันเคลื่อนเข้าสู่ช่องท้อง จากนั้นหายใจออกช้าๆ และลึกๆ หยิบหิมะสดๆ ขึ้นมาและใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเพื่อลิ้มรส สัมผัส และขว้างมัน นอนลงแล้วสร้างนางฟ้าหิมะด้วยการแกว่งแขนของคุณ! ทำตุ๊กตาหิมะด้วยแครอท กิ่งไม้สองสามก้อน และหิมะ

การเอาใจใส่ประสาทสัมผัสช่วยให้เราย้อนเวลากลับไปสู่ช่วงเวลาที่เรียบง่าย ย้อนกลับไปสู่สิ่งสำคัญ และรู้สึกมีกำลังใจขึ้นหลังจากหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง! ฉันรู้ว่ามันอาจจะดูไม่สำคัญ แต่การเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณอีกครั้ง (และวัยเด็กของคุณ) อาจให้มุมมองใหม่และช่วยให้คุณเอาชนะเพลงบลูส์ในฤดูหนาวได้

วารสารแห่งความกตัญญู

วางปากกาลงบนกระดาษแล้วเริ่มเขียน อะไรก็เกิดขึ้นได้ มีอะไรให้ขอบคุณเสมอ การตระหนักรู้ถึงสถานการณ์ ผู้คน และสิ่งต่างๆ ทำให้เกิดพลังที่ดึงดูดความกตัญญูมากขึ้น ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน? ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับลมหายใจ การตื่นนอน ความอบอุ่น และสำหรับเตียงของฉัน ความกตัญญูที่ตื่นขึ้นมาทำให้ฉันนึกถึงป้าทิชที่จากไปเมื่อฤดูใบไม้ร่วงที่แล้วด้วยโรคมะเร็ง “เมื่อฉันตื่น ฉันขอบคุณที่ไม่ตื่นมาตาย!” เธอกล่าวเมื่อฉันไปพบเธอบนเตียงมรณะของเธอ เป็นคำพูดที่เฉียบขาดแต่ได้แง่คิด

บางทีคุณควรรู้สึกขอบคุณสำหรับเหตุการณ์ที่นำคุณมาสู่จุดนี้ เราทุกคนล้วนเคยผ่านเหตุการณ์ต่างๆ ที่นำพาเรามาถึงจุดนี้ เตือนตัวเองถึงช่วงเวลาที่คุณเอาชนะความทุกข์ยาก แล้วคุณทำอะไรหลังจากนั้น? คุณพึ่งพาเครื่องมือหรือบุคคลใด คุณได้รับคุณสมบัติอะไรบ้าง: ความดื้อรั้น, ความพากเพียร, ความตั้งใจแน่วแน่, ความสง่างาม, และความอดทน?

บางครั้งเราก็ต้องเตือนตัวเองว่า

ได้ช่วยเหลือเราก่อนหน้านี้ (และสามารถช่วยเราได้ในตอนนี้) เมื่อเป็นไข้หวัด ฉันก็นึกในใจว่า “ฉันจะลุกจากเตียงได้อย่างไร ไม่ต้องไปทำงาน” ผ่านไปสองสามสัปดาห์ มีคนเตือนฉันถึงสัปดาห์ที่ฉันป่วยด้วยไข้หวัดใหญ่ชนิดร้ายแรง อา ฉันลืมไป เพราะเมื่อเรามีความสุข เราลืมไปว่าการไม่มีความสุขนั้นรู้สึกอย่างไร

การเก็บโน้ตบุ๊กแบบนี้ก็ดีต่อสุขภาพจิตของเราเช่นกัน เป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ปลดปล่อยสิ่งต่าง ๆ ออกจากอกของเราในขณะที่ยังเป็นเครื่องเตือนใจถึงประสบการณ์และการไตร่ตรองในอดีตของเรา

คุณคิดยังไง?

พิจารณาให้ดีว่าตอนนี้คุณกำลังคิดอะไรอยู่ เกิดอะไรขึ้นในหัวของคุณ? คุณจะบอกเพื่อนหรือคนที่คุณรักสิ่งเหล่านี้หรือไม่? เป็นไปได้ไหมว่าคุณเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุด? ความคิดของคุณเป็นประโยชน์ต่อคุณหรือกำลังทำร้ายคุณ? วันอันสั้นและคืนที่ยาวนานของฤดูหนาวทำให้ง่ายต่อการตกอยู่ในรูปแบบทางจิตที่ไม่ดี ฉันต้องการให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังพูดกับตัวเองและต่อสู้กับความคิดเชิงลบเมื่อใดก็ตามที่มันเกิดขึ้น หนังสือช่วยเหลือตนเองและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งเป็นตัวสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความคิดที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการเปลี่ยนความคิดเชิงลบ

CBT สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าความคิดของคุณเกี่ยวกับตัวเองและสถานการณ์ของคุณส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณอย่างไร การเรียนรู้ที่จะใช้มุมมองใหม่ๆ ที่มีประสิทธิผลมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกและดำเนินการในทางบวกมากขึ้น การก้าวผ่านความกังวลหรืออารมณ์ไม่ดี การตั้งคำถามกับความเชื่อเชิงลบ การพัฒนาและการบรรลุเป้าหมายที่เป็นไปได้ และการดูแลความผาสุกทางร่างกายของคุณเป็นวิธียอดนิยมทั้งหมด

CBT ก่อตั้งขึ้นบนแนวคิดที่ว่าความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของเราล้วนเชื่อมโยงกัน และการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถส่งผลต่อผู้อื่นได้ แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูทันสมัย ​​แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพและได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง CBT ใช้ในการรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่หลากหลาย รวมถึงการใช้สารที่เป็นปัญหา ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และโรคจิตเภท

ได้เวลานอนแล้ว

อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับฝันดี มันมีผลกระทบต่อร่างกายของเราทั้งหมด: จิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ

ทำตามเคล็ดลับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อรับประโยชน์สูงสุดจาก zzz ของคุณ:

รักษากิจวัตรการนอนหลับให้เป็นปกติ แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือช่วงวันหยุด ให้ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ตั้งเวลาเข้านอนที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

ถ้าไม่เหนื่อยก็อย่านอน หากคุณยังไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะนอน สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย ใช้เตียงของคุณเพื่อมีเพศสัมพันธ์และนอนหลับเท่านั้น

สร้างบรรยากาศที่เงียบสงบและน่ารื่นรมย์ในห้องนอนของคุณ รักษาอุณหภูมิที่เย็นสบายในพื้นที่ ในตอนเย็น จำกัดการรับแสงจ้า อย่างน้อย 30 นาทีก่อนคืน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

ก่อนนอนให้สังเกตสิ่งที่คุณกินและดื่ม ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ กินของว่างเบาๆ เพื่อสุขภาพแทนอาหารมื้อใหญ่ ถ้าคุณหิวตอนดึก ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น (อาจมีชาคาโมไมล์หรือเลมอนบาล์มแทน) ลดการบริโภคของเหลวของคุณก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นเช้าเกินไป

บทความแนะนำ